개요
감정조절은 감정인식을 바탕으로 한 능력으로 이를 통해 분노, 불안, 우울감을 해소할 수 있다. 이 지능은 감정의 균형을 잡아 자기 완성감에 이르도록 한다. 즐거운 감정뿐 아니라 고통스러운 감정도 창조적이고 영적인 삶에 기여한다는 점에서 균형 잡힌 고통도 필요하다. 감정의 조절은 좋은 기분을 갖기 위한 방법의 일환으로 이루어진다. 우리 스스로를 위로하는 활동은 삶의 핵심적 기술인 셈이다.
분노의 해부
감정조절의 실패사례에 해당하는 분노에 대해 알아본다. 분노는 가장 다루기 힘든 기분이며 분노를 부추기는 내부독백은 분노의 분출을 이끌고 정신을 점거한다.
분노의 기본적인 촉발원인은 자신이 위험에 처해있다는 느낌에서 기인한다. 이 때의 위험이란 물리적인 위험보다는 자존심이나 명예에 대한 상징적인 위험인 경우가 더 크다. 이 때 뇌에서는 카테콜라민이 방출되고 격렬한 행동을 일으키기 충분한 에너지가 일시적으로 빠르게 분출된다. 또한 편도에서는 부신피질계 호르몬이 작용하여 언제라도 행동할 수 있는 긴장상태로 만드는데 이는 오래 지속되는 성질이 있다.
분노는 자극에 의해 도발된 반응 중에 계속적인 자극이 더해져 격노의 상태로 바뀌기도 한다. 이 때, 이성으로 제어하기 힘든 상태에 이르며 폭력으로 분출되기도 한다. 즉, 대뇌 변연계의 목소리가 점점 커짐에 따라서 드러나는 잔인성이 행동을 지배하기 시작하는 것이다.
하지만 분노는 이해의 과정을 통해 완화할 수 있으며 산책과 같은 다른 활동을 통해서 흥분상태를 사라지게 할 수 있다. 산책이나 심호흡을 통하여 근육을 이완시켜 신체생리를 낮은 흥분상태로 바꿀 수 있다. 이를 통해 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있다.
분노의 발산은 분노의 해소에 아무런 도움이 되지 않는다. 오히려 분노가 연장된다.
불안의 관리
불 안은 실제로 발생하기 전의 위험들을 예상하여 삶의 위기에 대한 해결책을 모색하려는 데 그 목적이 있다고 할 수 있다. 즉, 불안은 잠재적 위기와 일어날지도 모르는 위험들을 처리하기 위한 '기술'의 일종이다. 성공적인 형태의 불안은 그 위험들이 어떠한 것인지를 리허설 해 보고, 그 위험을 처리하는 방식을 궁리하는 습성인 것이다. 하지만 만성적이고 반복적인 불안은 위협에 주의력을 고정시킬 뿐 다른 것들을 무시하고 위협에 어떻게 대처할지에 대해서만 생각하게 한다.
불안은 크게 두 가지 형태로 나타난다. 하나는 인지적인 '불안스러운 사고' 이고 또 다른 하나는 식은 땀을 흘리거나 가슴이 뛰는 육체적 징후로 드러난다. 이런 결과를 일으키는 것은 계속적인 부정적 사고다. 부정적 사고는 계속적으로 불안을 일으키며 이를 해결하기 위해서는 주의력의 방향 전환이 필요하다.
만성적인 불안을 가져 경직된 사고를 가진 사람들도 자신의 습관을 통제할 수 있는 간단한 단계들이 있다. 첫 번째는 자아인식이다. 불안증세들의 단서를 감시하고 불안을 조장하는 상황여부를 확인하고, 신체 내에 앞선 걱정과 이에 부수적으로 따르는 불안의 감정을 만들어 내는 일과성 사고나 형상들이 있는지의 여부를 확인할 것을 가르치고 있다. 신체적인 긴장자체를 완화하는 것도 하나의 방법이다. 그러나 그것보다는 불안 자체에 맞설 줄 알아야 한다. 절대로 불안을 방치해서는 안 된다. 계속적으로 반복적으로 일어나는 불안은 어느 새 설득력을 갖게 되기 때문이다.
여기서 주어진 문제에 대한 불안을 해결하는 방식을 하나 소개하고자 한다. 문제가 주어졌을 때, 해결하지 못하면 위험이 따르게 된다. 이 때, 첫 번째 단계로 불안을 통하여 위험이 가지는 정도와 속성을 이해한다. 두 번째 단계에서는 문제가 해결되었다고 가정하고 어떻게 하면 해결할 수 있을 지에 대해 역 추적을 해 가면서 행동의 지침을 삼는 것이다. 이렇게 하면 창조적 문제해결과정이 불안에 의해 침해 받지 않는다.
우울증의 해결
적당한 우울증은 유용하다. 일상생활에서 한 발짝 물러서서 반성의 시간을 마련할 수 있다. 하지만 병적인 우울증은 혼란, 정신적 집중력의 상실, 기억의 공백 등이 나타나며 자기 비하와 스스로 무가치하다는 느낌, 침울, 공포와 소외감, 불안 등이 밀려온다.
우울증을 해결하는 방법으로 일반적으로 알려진 방법 중의 하나는 가만히 혼자 있는 것인데, 이는 기분이 저조할 때 매력적인 방법처럼 보일지는 모르지만, 대부분 원래의 슬픔에 고독과 괴리감을 더해 줄 뿐이다. 또한 얼마나 우울한 기분이 지속되는가 회복되는가의 여부는 얼마만큼 자신의 슬픈 생각을 반추하는가에 따라 크게 좌우된다. 우울하게 만드는 것에 대한 걱정은 그 우울을 더욱 격렬하고 장기적인 것으로 만들 뿐이다. 특히, 우울함에 신경 쓰느라 본래 할 일에 집중하지 못하면 일의 성과는 떨어져 우울함은 더욱 강화될 수 있다. 반대로 우울을 발생시킨 원인을 대체할만한 통찰력과 성찰은 도움이 될 수 있다.
우울증의 해법 중의 하나는 기분전환이다. 스릴 넘치는 스포츠 경기, 영화관람, 즐거운 책 읽기는 우리들의 기분을 돌려놓을 수 있다. 파티나 성적 쾌락도 우울증에 대응할 수 있다. 쇼핑도 그러하다. 좀 더 건설적으로 기분을 돋구는 방법은 가벼운 승리와 손쉬운 성공을 계획하는 것이다. 나보다 안좋은 상황의 사람과 비교하는 하향비교도 유쾌한 기분을 만들 수 있다.
우울의 신경학적 본질은 '반추'이다. 우울증에 빠진 사람들은 혼란스러운 상황에 놓였을 때, 시간이 지날수록 그 상황에 대해 더욱 강력하게 반응하게 된다. 일반사람들과의 반응과 정반대이다. 그러니 우울함을 생각하는 것을 멈추고 다른 곳에 집중을 해야 할 것이다. 병적이라면 말이다.
참고자료
감성지능, 대니얼 골만 저